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心在旅途(蓝蓝故事)

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管好健康人人多活十年  

2007-08-28 12:23:20|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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  畅谈21世纪的健康生活方式

  日前,卫生部原副部长殷大奎在广州举行了一场题为“21世纪的健康生活方式”的讲座,在讲座中他提出了“管理健康”、延长“健康期望寿命”等颇为新鲜的观点,希望读者能从他的讲话中得到启示,重塑健康人生(以下全用第一人称)。

  根据多年医治、抢救病人的经验,我总结出这样一句话:“只救不防,越治越忙。”过去我们对待疾病注重下游治疗,不可否认,我们生病之后需要治疗,但代价往往非常大。因此,我建议我们改变观念,从下游治疗转变为上游干预,这样对抗疾病的效率更高。举个例子,美国曾经一年花4000多亿美元用以提高临床医疗技术的提高,却只能使美国的人均期望寿命提高1岁;后来他们把1000亿美元用到健康管理和疾病干预项目上,人均期望寿命提高了10岁。

  “五快”判断躯体健康

  我国的人均期望寿命从建国前的35岁增长到现在的72岁,但我估计我国的“人均健康期望寿命”只有62岁。也就是说,每个人在去世之前,有平均10年的时间都是健康状况较差的阶段,比如生活不能自理甚至陷入植物人状态等。

  判断躯体的健康,我们可以根据“五快”标准:吃得快(指胃口好,而不是狼吞虎咽)、走得快、说得快、睡得快、便得快,判断心理健康可以根据“三良好”标准:良好的个性、良好的处世能力和良好的人际关系。

  世界卫生组织的研究显示,人的健康和寿命60%取决于自己,15%取决于遗传,10%取决于社会因素,8%取决于医疗条件,7%取决于气候影响。报告同时显示,如果有针对性地降低危险因素,全球人口的期望寿命能延长10年以上。所以说,健康其实就在我们自己的手中,它是个人能力的体现,是社会和个人的资源,需要我们的管理和珍惜。学会管理自己的健康就是要把握健康的三大基石——合理膳食、适当运动和保持心理平衡。除了这三个基本要求外,健康的生活方式还要求我们每天保证7至8小时的睡眠等。

  合理膳食:脂肪太少并非好事

  食物是身体能量和营养的来源,维持生命活动和体力活动。值得提出的是,现在有些女孩子为了减肥,一提到脂肪就避之则吉,实际上脂肪过少会影响身体对脂溶性维生素的吸收,往往减了体重伤了身体。

  那么怎么样的膳食才对健康最有利呢?中国营养学会根据中国人的特点推荐了8条膳食指南。

  第一,食物要多样,混食可以互补,偏食很难达到合理营养。

  第二,粗细要搭配,多吃粗粮。

  第三,饥饱要适当。

  第四,三餐要合理。一天中早餐、午餐、晚餐的热量应该分别占人体所需能量的30%、40%、30%,早餐尤其重要。如果不吃早餐,体内胆汁、胰腺分泌受到影响,容易引起胆结石等胆囊疾病。不吃早餐还会造成午餐的吸收增高,绝对不是减肥的好方法。

  第五,限油腻。植物食品来源的脂肪要占总脂肪摄入的2/3。

  第六,少吃盐。摄入过多盐分容易造成血压高、肾功能损害,增加幽门螺旋杆菌的毒性。根据世界卫生组织的最新建议,每人每日吃盐不应该超过5克。

  第七,少吃甜食多吃鱼。每周进食230克富含鱼油的鱼,可以有效减少心血管疾病的发病率和猝死可能。

  第八,戒烟限酒。吸烟的危害众所周知,因此一定要戒烟,但是酒可以适当喝一些。少量饮酒可以形成保护机制,对抗动脉粥样硬化,影响脂蛋白的合成。但是过度饮酒会损伤人体的肝脏和神经系统,因此每天喝啤酒不宜超过两罐、白酒不宜超过二两。切忌又烟又酒,因为烟酒合并对身体造成的危害比单纯吸烟或饮酒要大得多。

  适量运动:每次30分钟以上才能减脂

  每周3至4次有规律的运动可以有效加强心脏的泵血功能,减少患血管疾病的几率。运动分为有氧运动和无氧运动,前者主要锻炼耐力,后者主要锻炼力量。我们主张锻炼以有氧运动为主,比如骑单车、走路等。

  锻炼时应该遵循“因人制宜、因地制宜、量力而行、循序渐进、持之以恒”的原则。具体来说,应该选择自己喜爱、适宜、可行的运动项目进行锻炼。强度要逐渐增加,但不能超负荷,如果在运动过程中感觉和旁边的人对话有困难,就证明你运动过量了。一般来说,适当强度的运动使人呼吸加快、气喘、身体发热、微汗,成年人运动停止后10秒内的心率不大于每分钟140到150次为宜。每次运动的时间应坚持在30分钟以上,因为运动的头20分钟消耗的是人体肌肉糖原,之后消耗的才是体内脂肪。如果坚持连续30分钟有困难的,中间可以休息一下,但总的运动时间不能减,最终达到每星期3到4小时。

  心理平衡:

  活在当下,多些包容  

  根据卫生部编写的《精神卫生宣传教育和信息和知识要点》,精神健康是健康不可缺少的一部分,没有精神疾病并不代表精神健康。每个人不仅需要身体健康,也需要精神健康。快乐与否,是个人心态问题。要保持良好的心态,可以尝试以下的方法:

  活在当下,善于解放自己,“快乐源于舍弃”。

  对他人要多些包容,少积怨。

  放下“架子”,与别人转换角色。

  坚持运动,寻找快乐。

  找人倾诉,必要时大哭一场。

  学会时时感恩,为他人着想。




本文出自:  广州日报
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