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40岁男人 减腹分体型(转载)  

2007-08-23 13:20:17|  分类: 健康每一天 |  标签: |举报 |字号 订阅

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  40岁左右的男人,不论胖瘦,腹部最容易堆积脂肪。腹部脂肪就像一个炸弹,脂肪堆积越多,危险性就越大。北京某健身俱乐部资深私人教练王新凤和首席运动营养师韩旭指出,40岁的男人减腹部要根据自己的体型选择健身的侧重点——“水桶男人”要有氧减腹,而“苹果男人”则要力量塑腹。

  (《健康时报》)

  “水桶男人”要有氧减腹

  男人在40岁时,身体都会有不同程度的“发福”,全身性肥胖肚子大的人被俗称为水桶型身材,这与其激素水平的下降有关。男人25~30岁时,体内的激素分泌达到人生最高点,随着年龄的增加,激素的分泌减少、体内肌肉丢失、基础代谢率相应下降,导致热量消耗的速度变慢,摄取的多余热量就变成脂肪储存在身体内。

  水桶型身材的人,往往不仅有大肚子,全身也被大量的脂肪所覆盖。所以,只有通过大量的有氧运动,使脂肪转化为能量被身体消耗掉,才能降低全身的脂肪含量,达到减脂的效果。

  但是体重较大的人,进行激烈的有氧运动,容易损伤下肢的关节。因此,水桶型身材的人应根据自己的喜好挑选强度适中、比较容易坚持的有氧运动。如饭后与家人一起在小区里进行快步走、单位与家的距离在5公里以内可以选择骑单车上下班、减少开车的次数、工作之余游泳等。

  减腹计划

  一星期运动三次,隔一天训练一次。训练前进行15分钟热身,如慢跑、抻拉等。热身后,再进行35~60分钟的有氧运动。有氧运动进行的时间和强度要因人而异,循序渐进。体质弱的人,要从快走开始练起,速度保持在5.5~6.5公里/小时。待强度适应后,有氧运动的强度应保持运动中感觉呼吸急促,但可以说话,或把自己的心率控制在220-年龄×60%~80%之间。

  适应一个星期后,减脂者可以适当加大有氧运动的强度。如慢跑、打乒乓球、到健身房跳有氧韵律操、在专业教练的指导下进行动感单车运动等。

  减脂运动相对于力量训练比较容易达到预定目标,只要按计划进行,一个月后就可以初见成效,体重和腰围能减少5%左右。

  酒是男人减腹的绊脚石

  不管是“水桶男人”还是“苹果男人”,除了运动,还要有合理的饮食配合。尽量不要在喝啤酒时吃高脂肪的食物,因为啤酒和油脂混合在一起特别难消化,时间长了,就形成了内脏肥胖。

  而白酒会阻止体内脂肪的消耗。因此在饮白酒时可以多吃一些低盐、低脂、高纤维的食物。运动以后,可以喝一杯牛奶或蛋白粉,吃两三个鸡蛋清等,不仅不会发胖,反而有助于肌肉的增长。

  特别

  提醒

  “苹果男人”需力量塑腹

  还有一种40岁左右的男人,虽然外表看起来不胖,四肢匀称,但却是腹部浑圆,呈苹果型身材。对于体重正常的中年男人来说,如果腹部体脂超过25%也属于肥胖。

  苹果型身材的人,往往是长时间坐在办公室,缺乏运动,导致脂肪堆积在腹部。而频繁的应酬导致饮酒过量、吃饭不规律也是原因之一。

  苹果型身材的中年男性,应该在进行少量有氧运动的基础上,更着重于力量的训练。因为,苹果型身材的男性,只是腹部脂肪过多,如果同水桶型的人一样进行大量的有氧运动,在消耗腹部脂肪的同时,四肢脂肪较少的地方就会开始消耗肌肉。

  由于肌肉比脂肪能够消耗更多的热量,身体中的肌肉越多,人就越不容易发胖。在有氧运动后,加入有针对性的腹部力量训练,才能使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。但肌肉力量训练不能急于求成,短期内可能看不到效果,但并不意味着你的身体没有改变。肌肉锻炼会促进新陈代谢,身体会比以前消耗掉更多的热量,即便是在休息的时候也是如此。

  减腹计划

  腹部力量较弱的人可以从一天一个动作只做一组开始,适应三天后,每个动作再增加一组,直到能保持每个动作能够规范地完成3组为止。

  刚开始减腹的人,每周要进行3~5次30分钟左右的有氧运动,当腰臀比例减小之后,可以把次数减少一半。而腹部的力量训练则要保持每天进行一次,每个动作做15次。

  仰身触足训练上腹,平躺后,舒展腿部并上抬与地面几乎垂直,手臂向头部后伸。尽可能保持腿部绷直,完全使用腹部的力量使上身抬起,手尽量触碰到足尖;仰身侧触膝训练侧腹,平躺后,手交叉于头部下方,抬腿与地面垂直,弯膝。用下颌引领你的上身上仰,以右肘触右膝,而后用左肘触左膝,每侧各15次;仰卧抬腿训练下腹,平躺后,手交叉于头部下,抬起双腿直至与地面垂直,然后放下,脚不要触到地面。

  如果是在健身俱乐部,可以用健身球、哑铃以及一些专业的健身器械,在教练的指导下进行腹部力量训练。

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