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营养专家的烹调懒办法  

2007-12-27 15:34:35|  分类: 美食厨房 |  标签: |举报 |字号 订阅

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   作者简介:

    范志红,中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士,中国食品科技协会营养支持委员会理事,中国烹饪协会美食营养委员会专家委员,中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。

    从5岁的时候第一次尝试炒菜,11岁开始偶尔在家做菜,到后来自己成家每天做饭——说起来,我的烹调历史还真够长了。因为家里人口不多,我的烹调方法日渐简单。不过有些做饭时的懒办法的确还不错,能让一两个人吃得既简单又舒服,营养平衡,原料多样,而且一点都不油腻,减少了不少长肉机会。

    轻松主食煮点花色粥

    很多忙人的烹调通常比较简单:用电饭锅蒸锅大米饭,煮点挂面,或者干脆在外面买馒头、花卷之类拿回家吃。这样做固然省事,但是主食原料全是精米白面,粗粮、豆类等健康食品几乎吃不上,造成膳食纤维的不足。可如果像老一辈营养学家要求的那样,一会儿蒸个“二米饭”,一会儿做个窝头,不但麻烦,而且口味也不太理想。为了营养、美味、方便三方面兼顾,我有个简单的对策:煮花色粥。

    粗粮豆子随意做

    为了保证简单快速,我通常用高压锅煮粥。扔两把大米,按照喜好自由添加各种配料:红豆、绿豆、黄豆、黑豆、花生、小米、燕麦、薏米、黑芝麻、大枣、枸杞、桂圆、山药,甚至玫瑰花和菊花。二三十分钟,一锅香气扑鼻的粥就做好了。对不同原料进行组合,不知不觉,就能在一碗粥里吃到好几种粗粮和豆子,真是健康美食两不误。

    原料跟着季节体质走

    按照自己的体质和季节的变化,粥的原料也有些讲究。夏天用菊花,冬天就用玫瑰。容易水肿的用红豆、薏米,体质较热的用绿豆、黄豆,贫血的用黑芝麻、大枣和桂圆。

    有一段时间,我迷上了黑芝麻枸杞粥,结果是我的头发变得格外黑亮。后来我又喜欢红豆黑米粥,它的饱腹减肥效果特别好。还有玫瑰花粥,它能防便秘,滋润皮肤。近期我常做的粥是花生红枣粥,花生、红枣和大米风味特别协调,而且都能健脾胃、补气血。

    偶尔时间充裕,可以制作些复杂的主食。比如用全麦面粉、鸡蛋加上菜碎制作煎饼;又比如,用黄豆粉、玉米粉加上牛奶制作小窝头。这些自己做出来的营养主食,绝对比超市里的速冻食品美味得多。

    巧做蔬菜简单吃足量

    一般来说,人在时间不充裕的时候,最容易缺乏的食品就是蔬菜了。蔬菜体积大,储存期又短,很少有方便食品,还需要择洗切碎。为此,我也总结了一套简便的蔬菜烹调方法。

    每餐有个凉拌菜

    按照制作方法,常见的凉拌菜可以分为三类:纯生鲜蔬菜加调味汁或沙拉酱拌食,叫做生拌;生鲜蔬菜用开水烫一下去掉生味再用调味料拌,叫做焯拌;生鲜或焯过的蔬菜用盐和调料稍腌一下,然后用调味料炝锅热油拌,叫做炝拌。三种方法都很简单,我偏爱前面两种,因为不会产生油烟。

    三种简化热菜烹调法

    常用的方法包括三种:白灼蔬菜,清炒蔬菜和蒸蔬菜。每餐选一种即可。白灼是在沸水中加一点油,然后把蔬菜放进去很快煮熟,然后用蚝油或者海鲜汁、酱油等调味品拌一下,爱吃辣的也可以用香辣酱拌。加油之后可以帮助胡萝卜素吸收,还能让纤维素软化,所以对绿叶蔬菜来说,这个办法特别好。

    清炒蔬菜家家都会,烹调速度快,营养损失少,特别适合绿叶蔬菜和其他质地脆爽的蔬菜。喜欢重味的可以加一点蒜末等香辛料,做出来味道浓香,诱人食欲。如果加一点香菇、蟹味菇之类,就更有美食感。

    蒸蔬菜就更简单了。蔬菜切成大块,放在蒸锅上,少则三五分钟,多则十来分钟就可以拿下来。蘸着自己开发的调味汁,吃起来惬意得很。蒸豆角、蒸茄子可以加入麻酱调味汁,蒸菜花、蒸圆白菜之类可以放醋和香辣酱调味。蒸南瓜就不需要任何调味料了。

    蔬菜和其他食物一起做

    土豆、萝卜、胡萝卜、芋头一类蔬菜适合和肉一起炖;叶菜类可以放在肉汤或荤菜里面一起做熟;还有很多蔬菜可以放在面糊里面一起摊煎饼。只要把这些方法多用几样,肯定能轻轻松松吃进去不少蔬菜,还不用闻油烟。

冰箱里常备些速冻半成品

    偶尔忙时,也会去下馆子,但餐馆的烹调油在长时间高温烹调后,会生成大量的有毒物质。而且,餐馆烹调热菜时,为了有好卖相和好口感,各种菜肴原料基本上都要在半锅热油里“过油”。这就意味着烹调油要一遍一遍地加热很久。长时间加热过的油颜色变深、黏度变大、感觉腻口。

    所以,实在没时间我就弄些半成品,速冻饺子、速冻包子、速冻馄饨之类的产品总会在冰箱里存上一到两袋,抽屉里放些速食玉米片,冰箱里总不断鸡蛋和豆制品,冻箱里有点冻虾饼、冻鸡米花、鱼条或虾饼,还有炸酱之类的自制半成品备用。

    给速冻主食配个好搭档

    速冻主食的主要问题就是动物脂肪太多。为此,我很少把它们当成惟一的主食。如果吃速冻馄饨,我会另外购买馒头搭配;如果吃冻包子,我就会配上粥或汤面。

    缺少粥的时候,我就煮速食玉米片。玉米片香味浓浓,投入沸水当中,5分钟就能煮好,实在是餐桌救急之物。

    速冻肉制品烤比炸好

    假如已经有了馒头、米饭之类主食,主要是想增加动物性食品,又不想吃鸡蛋,那么就可以用速冻肉制半成品了。这类产品一般都建议油炸,而油炸之后,其中的脂肪含量便会从7%上升到22%以上,更不必说油脂长时间加热本身的害处了,于是我把它们统统送进小烤箱里。

    用铝箔包好烤制15分钟之后,无论是鸡米花,还是虾肉饼,统统变得金黄香脆,而且毫不油腻。垫上生菜叶子放在餐桌上,总会让人食欲大开。

    假如能备些大超市中配好的半成品菜,品种当然更为丰富。但这些菜保质期较短,购买后最好24小时内烹完。(中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红)

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